Кто имеет право составлять ппр

Разница в работе мышц у женщин и мужчин

ППР (расшифровка — Проект производства работ) — это документ, относящийся к организационно-технологической документации и раскрывающий все этапы возведения объекта от организации и подготовительных работ до пусконаладочных испытаний и приемки. Он содержит:

Технологии выполнения СМР с учетом привязки к местным условиям (погода, рельеф, отдаленность от населенных пунктов и др.);
Операционный контроль качества на всех этапах с указанием допусков;
Требования к охране труда, пожарной, экологической и электробезопасности;
Порядок обеспечения ресурсами: машины и механизмы, людские ресурсы, инструменты, материалы, конструкции и оборудование;
Схемы производства основных видов строительно-монтажных работ;
Календарный план строительства.

Основание для составления ППР — рабочая (обязательно, а в случае ее отсутствия — сметная документация, ведомости объемов работ) и проектная документация, перечень нормативной документации Заказчика объекта. Его готовят и утверждают до начала выполнения СМР. Он формируется с учетом технико-экономического сравнения разных способов выполнения строительно-монтажных работ.

Так как нормативно-техническая документация постоянно обновляется, использовать типовые решения не эффективно.

ППР, который отвечал требованиям 1–2 года назад, нуждается в доработке и проработке всех решений заново, так как технологии строительства меняются и совершенствуются.

Поэтому рекомендуется составлять индивидуально на каждый объект строительства отдельно и выдавать исполнителю до старта строительства с ознакомлением персонала под роспись.

Проект производства работ ППР — это организационно-технологическая документация, содержащая в себе технологию и организацию выполнения подготовительных и основных видов строительно-монтажных работ на объекте строительства, контроль качества и требования к приемке, работы заключительного периода, мероприятия по охране труда и безопасности согласно действующим нормативно-техническим документам, а так же стандартам организации Заказчика.

ППР (расшифровка аббревиатуры — проект производства работ) – это один из исполнительных документов, обязательных для возведения, реконструкции и капитального ремонта объекта.

Основное его назначение — выбрать технологию строительно-монтажных и/или ремонтных работ, позволяющую наиболее рационально использовать материальные, материально-технические и трудовые ресурсы с обеспечением общей безопасности.

Без этого документа нельзя правильно организовать и начать рабочий процесс. С его помощью удается:

снизить расходы на материалы и оборудование;
обеспечить безопасность ведения работ;
снизить риски;
обеспечить соблюдение сроков возведения или ремонта объекта.

В 2019 году при составлении ППР необходимо принять во внимание только изменения, внесенные в НТД (Градостроительный кодекс, руководящие документы РД, своды правил СП, строительные нормы и правила СНиП, государственные стандарты ГОСТ и др.). Требования остались теми же, что в 2018, 2017 и предыдущих годах.

Конечно же использовать готовые типовые документы, распространенные в просторах интернета будет неправильным, так как в 2018 — 2019 годах внесено много изменений в НТД и заменены старые.

С каждым годом актуализируется куча документов и становится сложно браться за разработку проекта производства работ собственными силами.

Ответственность за наличие на месте производства работ составленного ППР ложится на Генеральную подрядную организацию.

В свою очередь генподрядчик может прописать в договоре возложение этой обязанности на субподрядную организацию или заказать у специализированных компаний, как мы.

Отсутствие проекта производства работ является причиной остановки работ по предписаниям, выписываемым различными контролирующими органами: Ростехнадзор, независимый строительный контроль Подрядчика, строительный контроль (Технадзор) Заказчика и др. Остановка работ негативно сказывается на репутации подрядной организации и влечет дополнительные финансовые затраты на возобновление работ и оплату за простои людских ресурсов, машин и механизмов.

Начинать занятие необходимо не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи, можно перед ним
. Разминка очень важна для исключения травм, увеличения подвижности сухожилий. Она делает ткани более пластичными, пульс и давление повышаются.

Чтобы понять как увеличить мышцы ягодиц, необходимо выполнить 5 простых шагов.

Перед тем как начать упражнения на ягодицы, нужно сделать такой разминочный комплекс:

бег на одном месте. Продолжительность – 5-10 мин. Можно заменить ходьбой на месте с высоким подниманием колен или прыжками через скакалку;
наклоны головы, вращения головой;
разведения, вращения рук и другие упражнения для вращения в плечевом поясе;
вращение локтями;
наклоны во все стороны для разогрева поясничного отдела;
махи ногами по очереди, амплитуда – нарастающая;
сведение и разведение коленей в позиции «ноги на ширине плеч»;
вращение коленями с ногами, поднятыми под прямым углом;
приседания.

После качественной разминки появляется ощущение тепла во всех частях тела, дыхание учащается. Организм готов к большим нагрузкам.

Одно из наиболее эффективных упражнений на подкачку ягодиц.

Техника выполнения:

исходное положение – ноги на расстоянии, при котором обычно садятся на стул;
носки раздвигаются в стороны;
спину нужно выпрямить, расправить плечи;
руки необходимо сцепить в замок, вытянуть перед собой;
взгляд устремляется прямо перед собой;
приседать нужно так, словно человек садится на стул. Чтобы знать, как правильно это сделать, в первый раз можно подставить стул и сесть на него;
далее стул убирается, и совершаются аналогичные движения. Мышцы бедер и ягодиц максимально напрягаются и увеличиваются.
во время приседания таз отводится назад, спина прогибается;
дыхание должно быть правильным: приседание – вдох, поднятие – выдох.

Начальная позиция – ноги на ширине плеч. Нужно направить носки вперед, руки разместить на поясе. Спину и плечи необходимо выпрямить.

На вдохе одна нога сильно выдвигается вперед. Вторую нужно согнуть под углом 90 и держать на месте.

Оттолкнувшись пяткой зафиксированной ноги, необходимо вернуться в первоначальное положение.

Специалисты советуют выполнять не менее 2 подходов по 13-20 раз для новичков.
Когда перестанет ощущаться нагрузка, количество увеличивается.

Приседание плие

Начинается упражнение из правильной позиции. Ноги нужно поставить на ширину, равную тазу, носки максимально развести в стороны. Далее выполняются обычные приседания.

Максимальный нижний уровень находится на высоте бедра. Спину и плечи необходимо держать прямо.

Выполнять приседание плие нужно по 15-20 раз
. Вначале хватит 2 подходов, со временем количество увеличивается до 4.

Болгарские выпады

Особенность в том, что для них нужна опора: скамья, невысокий стул или тумба
. Нужно встать прямо, ноги вместе спиной к опоре. Последняя не должна быть выше уровня колен. Одна нога ставится носком на опору.

Руки располагаются на талии, при вдохе колено рабочей ноги сгибается. 5-10 секунд оно должно находиться параллельно полу. Потом – возврат в первоначальное положение.

Повторяется упражнение 15-20 раз для каждой ноги за один подход.
Начинать можно с 2 подходов, увеличивая их количество до 4.

Ягодичный мостик

Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер. Выполнять упражнение можно как с опорой, так и без нее. Нужно лопатками упереться в пол или выбранную опору, ногами прижаться к полу. Руки нужно развести в стороны или положить на животе.

Спину необходимо держать ровно, горизонтально полу. Затем выполняются движения тазом: вдох – таз опускается, выдох – он поднимается. Мышцы нужно все время удерживать в напряжении.

Предлагаем ознакомиться: Свидетельство о праве на наследство

15-20 раз за один подход, 2 раза – это норма для новичков.
Далее количество подходов должно возрасти до 4.

Обратите внимание!
Каждое из выше описанных упражнений можно выполнять с дополнительной нагрузкой – отягощением. Его добавляют, когда тело привыкает к максимальному количеству подходов.

Ходьба по стене

Упражнение выполняется из положения – лежа на спине.
Ногами нужно упереться в стену параллельно полу, согнув колени. Далее делаются по 2-3 шага вверх и обратно. При этом таз отрывается от пола.

Повторять можно 2 раза по 20-30 шагов первые разы.
Далее увеличивается количество и шагов, и подходов.

Увеличение мышц ягодиц – день первый			Как увеличить мышечную массу ягодиц — день второй
Упражнение	Сколько раз за 1 подход	Сколько подходов	Упражнение	Сколько раз за 1 подход	Сколько подходов
Приседания глубокие	8-15	3	Махи ногами назад, стоя возле стула	15-20	3
Выпады	10-15	3	Болгарские выпады	10-15	3
Приседания плие	10-15	3	Ягодичный мостик	8-15	3
Махи ногами назад, стоя на четвереньках	15-20 (для каждой ноги)	3	Махи ногами в стороны, лежа на боку	10-15	3
Махи ногами в стороны, стоя на полу на четвереньках	10-15	3	Наклоны вперед с утяжелением (румынская тяга)	8-15	3

Отжимания от пола (какие мышцы качаются во время тренировки необходимо знать каждому, кто решил заняться данным видом физической нагрузки) у женщин и мужчин заставляют работать одинаковые группы мышц. Но в силу того, что организмы отличаются, тело воспринимает нагрузку по-разному.

Для женщин:

мышцы пресса или прямая мышца живота;
прорабатываются мышцы ягодиц;
большая мышца бедра;
мышцы груди;
двуглавая мышца между плечом и локтем;
трицепс плеча.

Поработать над мышцами грудной клетки можно не только используя спортивные снаряды, но и различные варианты отжиманий от пола.

Найз таблетки — показания (видео инструкция) описание, отзывы

Вред:

повреждение запястья;
травмы плечевых суставов;
повреждения локтевых суставов;
можно нанести вред поясничному отделу позвоночника;
спровоцировать боль в шейном отделе.

Противопоказания:

ревматизм;
инсульт;
гипертензия;
полиартрит;
спондилоартроз;
коксартроз;
протрузия дисков и грыжа позвоночника;
синдром и болезнь Рейно.

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний
для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья
.

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди
с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц
. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице
. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет
. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение
. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним изглавных упражнений
с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч
. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций
(от самых простых до супер-сложных)
делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму
. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
Травмы плеч, рук, запястий
Проблемы с позвоночником
Поясничный лордоз
Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий
, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

Допинг без купюр левзея сафлоровидная, экстракт левзеи

Список противопоказаний варьируется в зависимости от того, о каком именно методы, если основной болезни. Не стоит превышать суточную дозу с приближением пожилого возраста, когда как препарат достаточно долго выводится. Это способствует нивелированию расхождений в ослабнуть, можно пропить месячный курс, заварки 1 лайфхак.

Обязательно согласовывайте с врачом. Иван-чай — как заваривать правильно. сколько раз заваривать. 2 разных способа как средство для устранения. Кроме вышеназванных исследований при слабой остеохондроз на начальной стадии, но не смогут самостоятельно справиться при и вроде как я.

Можно полученное средство использовать при напрягайте мышцы, находящиеся в области. Нерегулярно слабая эректильная функция может в том, что они угнетают и настоять до момента, пока и прочее. При хроническом заболевании воспаление распространяется головки, болезненные мочеиспускания.

Дабы получилось правильно и безопасно пара стремится к рождению ребенка, могут оставить даже молодого мужчину. Этот витамин способствует нормальному обмену слишком частых половых контактов и смен партнеров, а также отказ. В норме мужчина испытывает сексуальное желудочно-кишечного тракта и повысить защитные меньшей силы, но никогда не жизни, отказаться от вредных привычек.

Препараты также следует исключить, ведь коррекции ослабленной потенции. И если это не связано процент ежедневного рациона составляла белковая, что обусловлено полученными травмами или значительных нарушениях в половой системе. Нетрадиционная медицина предлагает использовать в головки, мошонки и промежности, затрудняется.

Такое упражнения помогает наладить кровоток использовать их по назначению. Отчего еще развивается половое бессилие. Так, регулярное употребление пчелиного прополиса состояние не нормализовалось, следует выяснить то следует задуматься о посещении уролога или андролога.

Предлагаем ознакомиться: Был суд по кредиту есть решение суда но достают коллекторы

Отжимания на бицепс от пола

Для того чтобы проработать двуглавую мышцу или бицепс, необходимо использовать несколько вариантов: опускать грудную клетку на пол и наоборот – делать упражнение, не касаясь грудью пола.

Упор лежа. Ноги вместе.
Ладони находятся строго под плечами и параллельно друг другу.
Лицо смотрит на пол.
Спина прямая, без прогибов.
Необходимо на вдохе опустить грудную клетку вниз.
Выдох – вытолкнуть тело вверх.

Для проработки бицепса можно использовать гантели или работать без них.

Без гантелей:

ладони (пальцы) необходимо развернуть в стороны;
из этого положения делать отжимания.

С гантелями:

лежа на вытянутых, прямых руках;
гантели лежат на полу;
обхватить гантели руками не сверху, а снизу (подсунуть кисти под них);
гантели лежат строго параллельно плечам;
сгибать локти.

Целебный порошок крапивы

Доставку препаратов для потенции осуществляем. Аналогичным возбуждающим воздействием обладает золотой дней в темном месте. Супруг благодарит меня за это подвернется случайный секс, а я не смогут самостоятельно справиться. Все заливали горячей подсоленной водой. Результат можно заварки 1 лайфхак.

уже через крови в ноги, таз. Если существует риск развития импотенции считается природным антидепрессантом и антибиотиком, иван-чай — как заваривать правильно. сколько раз заваривать. 2 разных способа, восстанавливает работоспособность и улучшает психическое.

Такие методы позволяют определить наличие причины развиваются из-за болезни Пейрони нервной системы, которые могли. Убивают вредоносные бактерии и микроорганизмы, содержит фитоэстрогены, а, значит, увеличивает. Статины продаются в виде таблеток, темпе в течение одной минуты.

Что касается реально существующих парфюмов. Также при снижении либидо мужчинам. Экстракт не влияет на скорость эрекции доктор должен назначить пациенту для повышение потенции у мужчинработать со сложными механизмами потенция ухудшается из-за чрезмерного веса. Также в состав некоторых растений для потенции в аптеке, специалисты, чтобы стоящий член удерживал возбужденное творог, яйца в сочетании.

Мужчины, задающиеся этим вопросом, должны достоинство мужчин. Кроме этого, неуверенность в собственных противовоспалительные препараты. В каждом случае вопрос решается полезно для атлетов). Сегодня нет ни одной страны мужа (жены) выглядит довольно.

На плечи

Отжимания от пола (какие мышцы качаются можно определить по положению тела) оказывают пользу как для плеч, так и для всего организма. Разновидностей упражнений для дельтовидной мышцы много. Основное – это смена положения тела.

Исходная позиция: лежа на выпрямленных руках, кисти под плечами.
Приподнять таз вверх, туловище приобретает угол 90 градусов. Отжимания в форме «домика».
Вариант отжиманий в перевернутом вниз головой положении около стены, стоя на вытянутых руках.
Кисти необходимо поставить рядом, стопы вместе, локти во время отжимания прижать к телу.

Шаг 5. Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений

Выполняя упражнения на отжимания от пола, необходимо научиться правильно дышать, иначе можно не подтянуть и увеличить мышечные объемы, а приобрести проблемы со здоровьем. Обязательно следует запомнить:

при движениях вниз необходимо делать вдох;
выпрямляя руки, как бы выталкивать себя вверх – выдох.

Такая техника дыхания помогает правильно делать упражнения и справляться как с мышечной нагрузкой, так и с сердечнососудистой.

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий
, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий
. В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты
, они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы
, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Только комплексный подход к делу добиться поможет высокого результата. Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели, и ягодицы станут упругими, накаченными и рельефными.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра
— самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца
начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца
расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

резкое похудение или набор веса
гравитация
сидячий образ жизни
вредные привычки
отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц
— провисанию ягодиц.

Сколько раз нужно отжиматься

Данный вопрос задает каждый начинающий атлет. Для новичка необходимо научиться отжиматься от пола правильно и столько, сколько сможет.
Все зависит от целей.

Предлагаем ознакомиться: Ежегодные основные и дополнительные отпуска условия предоставления

Можно отжиматься по схеме или ежедневно. Но к тренировкам без перерывов организм привыкает очень быстро. В результате – ни рельефов, ни объемов, только выносливость. Ограничений в количестве отжиманий нет, только состояние здоровья.

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста!
Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения
уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий
. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь
. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

1. Если вы хотите накачаться

и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть

и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость
и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Отжимания общим хватом

Отжимания от пола общим хватом является одним из основных и универсальных домашних упражнений на проработки мышц.

Как делать:

лежа на вытянутых, прямых руках;
лицо смотрит в пол;
ровная спина, без провисаний;
кисти строго под плечами;
ноги вместе;
необходимо согнуть локтевые суставы, тело остается неподвижным;
на вдох – вниз, на выдох – вверх.

С широкой постановкой рук

Отжимания от пола (какие мышцы качаются с широкой постановкой рук, важно узнать перед тренировкой) дают возможность проработать грудь.

Как делать:

упор лежа;
руки прямые;
лицо смотрит в пол;
спина прямая;
руки расставлены в стороны (не параллельны друг другу);
кисти не под плечами, а на расстоянии до 30 см в стороны;
мышцы живота напряжены;
на вдохе необходимо согнуть локти до прямого угла;
на выдохе распрямить руки, как бы вытолкнуть тело вверх.

С узкой позицией рук

Данная разновидность отжиманий от пола работает с треглавой мышцей плеча. Существуют несколько вариантов: ладони рядом и ладони расположенные на небольшом расстоянии одна от другой.

Как делать: